Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Niezależnie od tego, czy Twoja waga i wskaźnik BMI mieści się w granicach normy, czy też nie, możesz opisywać swój brzuch jako daleki od ideału. To właśnie na brzuchu tłuszcz magazynuje się w pierwszej kolejności, dlatego wiele osób zastanawia się nad tym, jakie ćwiczenia na brzuch doprowadzą do pojawienia się tak zwanego ”sześciopaku”. Jak odpowiednio zaplanować trening brzucha?

Dobrze rozwinięte mięśnie brzucha to nie tylko korzyść wizualna. Mięśnie te przyczyniają się do poprawy stabilności całego tułowia, wspierają mięśnie rdzenia i wpływają na naszą postawę. Płaski brzuch oznacza zdrowy styl życia, ponieważ tłuszcz trzewny zgromadzony w wewnętrznej jamie brzusznej jest bardziej aktywny metabolicznie niż rezerwy tłuszczu w innych częściach ciała. Tłuszcz kumulujący się w okolicach brzucha może być powodem wielu problemów zdrowotnych, jak choroby układu krążenia czy cukrzyca. Jedną z metryk, którą możemy się posługiwać, chcąc mierząc swoje postępy, jest obwód w pasie, mierzony w centymetrach. Średni obwód talii dla mężczyzn waha się od 85 cm do 103 cm, a dla kobiet od 70 cm do 90 cm.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha?

Ćwiczenia na brzuch to świetny sposób na poprawę siły i stabilności tułowia. Są również korzystne w łagodzeniu bólu pleców. Mięśnie w okolicy brzucha mogą wspomóc kręgosłup i zmniejszyć jego nacisk. Może to być szczególnie pomocne, jeśli doświadczasz przewlekłego bólu pleców lub urazów, które powodują skurcze mięśni w dolnej części grzbietu.

Ćwiczenia na płaski brzuch mają jedną, bardzo istotną zaletę, która może motywować do regularnych ćwiczeń — nie wymagają żadnego sprzętu. Są więc doskonałą alternatywą do treningów na siłowni lub w klubach fitness, jak i mogą stanowić uzupełnienie treningów siłowych i cardio, w domowym zaciszu. Jak może wyglądać trening na brzuch?

Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Ćwiczeń na brzuch są dziesiątki, jak nie setki! Ćwiczenia na płaski brzuch można wykonywać, zarówno korzystając z profesjonalnego sprzętu na siłowni, ale zdecydowaną większość, a przynajmniej te najbardziej efektywne, są możliwe do wykonania, dysponując jedynie kawałkiem wolnej przestrzeni w domu. Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na brzuch:

1. Tradycyjne brzuszki
   Ćwiczenia na brzuch w domu mogą być szalenie skuteczne, zwłaszcza, kiedy mówimy o “zwykłych” brzuszkach. Połóż się wygodnie na podłodze (możesz również wykorzystać matę do ćwiczeń), unieś kolana, ułóż ręce po bokach i przyciągając tułów, staraj się dotykać opuszkami palców ucha. Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki z twarzą skierowaną w górę.
2. Plank / deska
   Mając na myśli ćwiczenia na brzuch w domu, trudno nie wspomnieć o tym kultowym i niezwykle efektywnym treningu. Oprzyj się łokciami i stopami na podłodze. Pięty i głowa powinny znaleźć się w linii prostej. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej, napinając mięśnie brzucha.
3. Unoszenie nóg leżąc
   Każdy trening brzucha powinien opierać się na tym ćwiczeniu. Nogi leżą płasko na podłodze, palce u nóg są lekko skierowane w stronę sufitu, dłonie wciskają się w podłogę. Unoś nogi, aż podeszwy stóp będą skierowane w stronę sufitu, a następnie powoli opuść nogi, aż pięty dotkną podłogi. Myśląc, jakie ćwiczenia na brzuch są najlepsze - ta propozycja zdecydowanie znajduje się na szczycie listy!
4. Ćwiczenia z piłką
   Piłki gimnastyczne (podobnie jak i inne, równie tanie akcesoria typu taśmy oporowe) są bardzo praktyczne jeśli chodzi o trening w domu i potwierdzają, że ćwiczenia na brzuch mogą być naprawdę różnorodne. Ich główną zaletą jest zaangażowanie systemu głębokiej stabilizacji kręgosłupa, który pomaga zachować równowagę. Wariacji ćwiczeń z piłką jest całe mnóstwo. Przykładowo możesz w pozycji leżącej oprzeć nogi na piłce, przyciągając do niej tułów, spinając mięśnie brzucha.

Zastanawiasz się, jakie jeszcze jakie ćwiczenia na brzuch możesz wykonać? Spróbuj hula-hop! Niewielkim kosztem urozmaicisz swój trening, jednocześnie poprawiając koordynację ruchową, spalając przy tym nawet 200 kcal w ciągu 20 minutowego treningu!

Warto pamiętać, że trening pleców jest tak samo ważny jak trening brzucha. Mięśnie grzbietu i brzucha podtrzymują i stabilizują ciało. Tak więc, aby osiągnąć najlepsze efekty z treningów, warto wdrożyć trening pleców, łącząc go (w tej samej sesji treningowej, lub innego dnia tygodnia) z treningiem brzucha. Silne i zdrowe mięśnie grzbietu mają również duże znaczenie pod kątem zachowania dobrej kondycji na co dzień.

O czym warto pamiętać przy treningu brzucha?

Brzuch to mięsień jak każdy inny i jako taki powinien być trenowany. Trening na brzuch powinien składać się z kilkunastu powtórzeń w kilku seriach. Przedstawione wyżej najlepsze ćwiczenia na brzuch umożliwią wejście w stan hipertrofii, który umożliwia rozbudowę mięśni.

Jeśli chcesz, aby Twój trening na brzuch był intensywny i szybko przyniósł zamierzone efekty, wykonuj ćwiczenia trzy lub nawet cztery razy w tygodniu. Jednak zamiast wykonywania setek powtórzeń, zaplanuj, jakie ćwiczenia na brzuch są dla Ciebie najlepsze i ułóż plan treningowy na cały miesiąc z góry.