Jak ćwiczyć w domu?
Trening w domu rozpowszechnił się na dobre niedawno, z powodu pandemii koronawirusa. Osoby, które nadal nie mają jednak czasu, by iść na siłownię nadaj korzystają z możliwości ćwiczenia w domu. Zwróć uwagę na to, że plan treningowy będzie różnił się w zależności od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Jeżeli dopiero zaczynasz, to wystarczy Ci podstawowy sprzęt i kilka chwil zaangażowania. Osoby zaawansowane muszą mieć już bardziej profesjonalny sprzęt do ćwiczeń w domu, który pozwoli na wykonywanie złożonych treningów.
Jakie ćwiczenia możesz wykonać w domowym zaciszu?
Przede wszystkim wskazane są ćwiczenia z hantlami w domu. Te umożliwiają trenowanie różnych partii ciała. Hantle świetnie nadają się do rzeźbienia bicepsów i tricepsów. Odpowiednie ułożenie tych elementów daje efekty również przy wzmacnianiu mięśni pleców, barków, a nawet klatki piersiowej (do tego będziesz potrzebował jednak ławeczki).
Trening w domu (szczególnie jeżeli w grę wchodzą ćwiczenia dla początkujących) powinien skupiać się także na rozciąganiu i rozgrzewce kolejnych partii ciała. Tu wskazana jest zaawansowana yoga, podskakiwanie na skakance (jeżeli chcesz się dobrze dogrzać), a także rozszerzanie ramion i nóg z pomocą gum.
W przypadku bardziej zaawansowanych ćwiczeń, trening w domu powinien polegać na dokładaniu obciążenia. Warto wprowadzić również rozbudowany plan treningowy. Oznacza to, że np. ćwiczenia z hantlami powinny obejmować kolejne partie ciała. O ile na początku dobrze jest robić tzw. trening ogólnorozwojowy (polegający na rozruszaniu wszystkich mięśni), tak później konieczne jest mieszanie obciążeń. Barki i plecy możesz w takim przypadku łączyć z bicepsami i tricepsami, a mięśnie brzucha (bez problemu trening w domu pomoże rozbudować tę partię ciała) „wyrzeźbisz” razem z klatką piersiową czy nogami.
Możesz również postawić na trening cardio. Ten możesz obyć poprzez bieganie na bieżni, poruszanie się na rowerku stacjonarnym lub wykonywaniu ćwiczeń na stepperze. Wariant zależy od Twoich upodobań.
Jaki sprzęt nadaje się do ćwiczenia w domu?
Czas na określenie tego, jaki sprzęt do ćwiczeń w domu powinieneś posiadać? Nie musisz od razu inwestować wielkich pieniędzy w rozbudowany atlas czy ławkę treningową. Na start wystarczy Ci mata do yogi. Pamiętaj, żeby była wykonana z wytrzymałych i miękkich materiałów oraz antypoślizgowego podłoża.
Jeżeli chcesz się trochę poruszać, to odpowiednim urządzeniem będzie stepper. Sprzęt ten nie zajmuje wiele miejsca, a umożliwia skuteczne rozgrzanie organizmu i spalanie zbędnych kilogramów. Skutecznie wpływa też na kondycję organizmu. Ćwiczenia w domu na stepperze są bezpieczne i dają naprawdę świetne rezultaty – szczególnie jeżeli weźmiemy pod uwagę trening cardio. W rozgrzewce i rozciąganiu organizmu sprawdzi się także hula hop i wspomniane wcześniej gumy do fitnessu. Pamiętaj, że ćwiczenia rozciągające to jeden z najważniejszych punktów każdego treningu!
Jeżeli stawiasz z kolei na trening siłowy, to powinieneś mieć w domu hantle, obciążniki i różnego rodzaju gryfy (proste do klatki piersiowej, zakrzywione do barków czy mięśni ramion). Warto zainwestować w metalowe, dobrze wykonane części, które nie będą niszczyły się pod wpływem intensywnego treningu. Choć obciążniki metalowe są trochę droższe, to jednak zdecydowanie dłużej Ci posłużą.
Na co szczególnie zwracać uwagę przy planowaniu treningu?
Jeżeli wykonujesz ćwiczenia z hantlami, to dostosuj obciążenie do swoich możliwości. Nie sil się na zbyt duży ciężar, bo nie będzie on efektywnie wspomagał rozrostu tkanki mięśniowej, a istnieje prawdopodobieństwo kontuzji podczas kolejnych ruchów.
Staraj się wykonywać ćwiczenia w domu tak, aby nie drażnić sąsiadów czy pozostałych domowników. Używając hantli lub sztangi uważaj, aby ta nie spadła na podłogę. Najlepiej wygospodaruj sobie odpowiednią ilość miejsca, która będzie przeznaczona na ćwiczenia (z hantlami, rozciąganie czy do skakania na skakance).
Na koniec pamiętaj o stroju. Chociaż ćwiczysz w domu, to jednak odpowiednie akcesoria i ubiór wpływają na komfort wykonywanych ruchów, jego bezpieczeństwo oraz efektywność. Na strój do domu składa się koszulka, która reguluje ciepło organizmu i wypuszcza pot na zewnątrz (najlepiej elastyczna, dopasowana do ciała), spodenki lub legginsy oraz buty. Dokładnie, w żadnych warunkach nie powinieneś trenować boso. To grozi zaawansowaną kontuzją, która może wykluczyć Cię ze sportu na wiele miesięcy!
Jak widzisz, trenowanie pod własnym dachem nie jest skomplikowane. Wystarczą Ci chęci oraz prosty sprzęt, który łatwo schowasz po zakończonych zadaniach. Nie pozostaje Ci już nic innego jak po prostu… zacząć ćwiczyć! Życzymy dobrej zabawy (ćwiczenia w domu to świetna rozrywka) i świetnych efektów!
