Trening nóg z użyciem gum oporowych: korzyści i przykładowe ćwiczenia

Trening siłowy to najlepszy sposób na budowanie silnych i wytrzymałych mięśni nóg. Regularne wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń może również korzystnie wpływać na postawę oraz redukcję bolesnych dolegliwości. Alternatywą do wolnych ciężarów, czy nawet maszyn na siłowni są gumy oporowe, które zapewniają elastyczność w wykonywaniu ćwiczeń i wysoką wydajność podczas treningu.

Gumy oporowe są świetnym elementem wyposażenia domowej siłowni. Służą między innymi do aktywacji i rozbudowy mięśni pośladkowych oraz wzmacniania bioder poprzez różne ćwiczenia dolnej części ciała.

Sam trening oporowy polega na wykorzystaniu siły grawitacji do tworzenia oporu podczas poruszania ciałem w przestrzeni. Jego największą zaletą jest fakt, że ma niewielki wpływ na stawy, co czyni go idealną formą ćwiczeń dla osób z bólami stawów lub kontuzjami. Czy wykorzystując gumy do ćwiczeń, możesz przeprowadzić wymagający i efektywny trening nóg? Sprawdźmy!

Ćwiczenia z taśmami oporowymi — dla kogo?

Taśma oporowa jest często używana przez osoby, które doznały kontuzji lub przeszły operację, chcąc wspomóc proces rehabilitacji mięśni, jak i poprawić siłę nóg. Stosowane są również przez wszystkich pasjonatów sportów fitness, którzy chcą ujędrnić i wzmocnić mięśnie dolnej części ciała.

Gumy można stosować na wiele różnych sposobów, w zależności od poziomu sprawności, jak i dostępnego miejsca do ćwiczeń. Występują także w różnych wariantach, o różnej szerokości, długości oraz są wykonane z różnych materiałów, takich jak lateks, guma czy neopren.

Co dają treningi z gumami oporowymi?

Gumy oporowe to akcesoria wykorzystywane od dawna z kilku powodów. Przede wszystkim ćwiczenia z gumami są bezpośrednio ukierunkowane na aktywację pośladków i ścięgien. Trening nóg z taśmą oporową wygląda inaczej niż ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Gumy sprawiają, że mięśnie pracują ciężej, ponieważ są stale napięte, a jednocześnie ryzyko wystąpienia kontuzji jest ograniczone do minimum. Stanowią one również świetne uzupełnienie dla innych akcesoriów, takich jak skakanka Speed Jump lub piłka gimnastyczna.

Gumy do ćwiczeń są ukierunkowane na dolne partie mięśniowe w sposób, w jaki nie może tego zrobić trening siłowy. Trening z obciążeniem zazwyczaj skupia się na większych partiach mięśniowych (pośladki, mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe ud), pomijając mniejsze, tak zwane mięśnie stabilizujące (zginacze, przywodziciele, mięśnie skośne), odpowiadające w naszym ciele za równowagę i stabilność stawów.

5 najlepszych ćwiczeń na nogi z wykorzystaniem gum oporowych

Trening nóg z taśmą oporową jest jednym z najlepszych sposobów na pracę zarówno dużych, jak i małych mięśni dolnej części ciała. Wykorzystujące taśmy oporowe ćwiczenia, możesz wykonywać na wiele sposobów. Poznaj 5 najlepszych ćwiczeń, które dopasujesz do swojego poziomu sprawności:

1. Przysiady

To ćwiczenie ukierunkowane na stabilizowanie mięśni wokół kolana, a także wzmocnienie pośladków. Zacznij od klasycznej pozycji do przysiadu. Stopy powinny być rozstawione na szerokości bioder. Umieść taśmę oporową powyżej kostek. Następnie z wyprostowaną klatką piersiową wykonaj przysiad, wypychając jednocześnie jedną nogę do tyłu.

2. Mostek

Mostek to świetny sposób na wzmocnienie dna miednicy i bioder. Umieść gumę do ćwiczeń nad kolanami. Leżąc twarzą zwróconą ku górze z ugiętymi kolanami, napnij mięśnie pośladków i miednicy, przyciśnij biodra do sufitu i unoś je i powoli opuszczaj.

3. Podnoszenie nóg

Podnoszenie nóg z taśmą oporową to jedno z najprostszych i jednocześnie najbardziej popularnych ćwiczeń. Umieść gumy fitness wokół kostek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Równoważąc ciężar na jednej nodze, unieś lewą nogę na bok, napinając opaskę.

4. Boczny spacer z taśmą

Umieść opaskę nad stawem skokowym. Zacznij pozycji przysiadu, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Z wyprostowaną klatką piersiową zrób dwa duże kroki w prawo, a następnie dwa duże kroki w lewo.

5. Spacer z taśmą po przekątnej

Umieść gumę oporową wokół kostek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Delikatnie ugnij kolana. Zrób szeroki krok w prawą stronę, trzymając taśmę ciasno wokół kostek, a następnie zrób szeroki krok w lewą stronę lewą stopą. W zależności od dostępnej powierzchni przejdź w ten sposób do ściany i wróć do miejsca startowego.

Czego nie robić podczas ćwiczeń z taśmami i o czym warto pamiętać?

• Unikaj umieszczania taśmy oporowej bezpośrednio na stawie, co może powodować niepotrzebny nacisk i z czasem prowadzić do kontuzji. Zamiast tego umieść taśmę oporową nad kolanami lub tuż nad kostkami, w zależności od ćwiczenia, jakie wykonujesz,
• Umieszczenie taśmy oporowej tuż nad kolanami sprawia, że każde ćwiczenie jest nieco łatwiejsze. Z kolei jeśli chcesz zintensyfikować swój trening, spróbuj przesunąć gumy oporowe poniżej kolan (w okolicach łydek).
• Wybierz miejsce, w którym umieścisz gumę na podstawie swojego poziomu sprawności. Pamiętając, że taśma oporowa może występować w różnych wariantach, zapewniając różny opór,
• Kupując zestaw taśm oporowych SMJ sport, możesz mieć pewność, że dopasujesz intensywność treningu do swoich potrzeb.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze gum do ćwiczeń?

Korzyści płynące z wykorzystania gum oporowych są bardzo szerokie. Od zwiększania siły mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego, przez poprawę wytrzymałości, aż po osiąganie równowagi mięśniowej między mięśniami i wzmacnianie mięśni core.

Wybierając opaski do ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• szerokość lub grubość opaski,
• długość opaski,
• materiał, z którego jest wykonana.

Kolejną kwestią do rozważenia jest budżet. Opaski do ćwiczeń mogą być bardzo przystępne cenowo, ale mogą również być dość drogie w zależności od marki i jakości materiału. Drugą rzeczą do rozważenia jest to, jaki ciężar chcesz udźwignąć za pomocą opaski. Jeśli potrzebujesz wytrzymałej, solidnej opaski, która wytrzyma większą wagę, będzie droższa niż lekka opaska dla początkujących.