10 ćwiczeń na brzuch dla osób początkujących

Jeśli mierzysz się z nadmiarem tłuszczu w okolicach brzucha, możesz zastanawiać się, jak szybko osiągnąć wymarzone rezultaty. Ponieważ wybór ćwiczeń wzmacniających i kształtujących mięśnie brzucha jest naprawdę duży, postanowiliśmy zebrać 10 naszym zdaniem najbardziej efektywnych i wydajnych ćwiczeń, które przybliżą cię do wymarzonej sylwetki.

Jeśli wybierzesz niewłaściwe ćwiczenia mięśni brzucha, bardzo szybko może się okazać, że są one zbyt trudne na początek, co przełoży się na brak motywacji do regularnych treningów. Przedstawiamy ćwiczenia na brzuch dla początkujących, które pomogą Ci stopniowo robić postępy i uniknąć zniechęcenia, które najczęściej wynika właśnie z nieprawidłowego doboru ćwiczeń.

Zredukuj tłuszcz dzięki odpowiedniej diecie

Mimo że ćwiczenia na płaski brzuch są niezbędne, należy pamiętać o drugim obszarze, który ma nawet większe znaczenie, jeśli chodzi o budowanie wysportowanej sylwetki. Mowa o odpowiednio zbilansowanej diecie. Tłuszczu z brzucha możesz pozbyć się tylko wtedy, gdy zapewnisz ujemny bilans kaloryczny - w skrócie, będziesz spożywać mniej kalorii, niż zużywasz w ciągu dnia.

Planując dowolną aktywność, w tym ćwiczenia na brzuch, najważniejsze jest określenie ilości kalorii, jakie możesz i musisz spożywać w ciągu dnia oraz jakie pokarmy należy włączyć do swojej diety. Aby określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, należy wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga, poziom aktywności fizycznej oraz indywidualne cele żywieniowe. Można to zrobić za pomocą kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, który uwzględnia te czynniki i służy do określenia dziennego zapotrzebowania na kalorie. Należy pamiętać, że indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne może się różnić w zależności od wielu czynników i dlatego ważne jest, aby skonsultować się ze specjalistą w dziedzinie żywienia, aby uzyskać dokładniejsze zalecenia dotyczące diety.

10 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Wielu osobom trudno jest znaleźć ćwiczenia na brzuch dla początkujących. Zebraliśmy więc 10 najskuteczniejszych do wykonania ćwiczeń, które nie wymagają specjalistycznego i drogiego sprzętu:

1. Tradycyjne brzuszki
   Połóż się na podłodze (pomocne mogą być maty do ćwiczeń) i unieś ręce nad głową. Ugnij kolana pod kątem prostym i rozstaw pewnie stopy na podłodze. W pozycji wyjściowej całe plecy muszą mieć kontakt z podłogą. Powoli przyciągaj klatkę piersiową w kierunku kolan jednym, stabilnym i kontrolowanym ruchem. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte przez cały czas. Wykonaj kilkanaście powtórzeń w trzech lub czterech seriach.
    
2. Unoszenie kolan
   Połóż się na plecach, ułóż ręce obok ciała i ugnij kolana. Następnie przyciągnij je z pozycji startowej w kierunku klatki piersiowej i, jeśli to możliwe, unieś odcinek lędźwiowy kręgosłupa, pamiętając, aby górny odcinek pleców przylegał do podłogi. Wracając do startowej pozycji, zadbaj o płynny i powolny ruch, który spotęguje wydajność ćwiczenia.
    
3. Obrót tułowia w pozycji siedzącej
   Zajmij miejsce na podłodze, wyprostuj plecy i wyciągnij przed siebie ręce pod lekkim kątem. Następnie ugnij kolana pod kątem prostym i skieruj czubki stóp do góry. Przed rozpoczęciem ściągnij lekko łopatki do środka. Pewnym ruchem obracaj górną część ciała na przemian w lewo i w prawo. Podczas wykonywania tego ćwiczenia na brzuch utrzymuj kolana i stopy w tej samej pozycji, a plecy trzymaj prosto.
    
4. Rowerek
   Połóż się na plecach z rękami za głową. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj je, zbliżając przeciwny łokieć na przemian do jednego i drugiego kolana. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie angażuje wszystkie trzy partie mięśni brzucha – mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne i poprzeczne brzucha.
    
5. Przysiady
   Przysiady są najpopularniejszym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, a także najbardziej podstawowym. Jeśli zastanawiasz się, jakie są łatwe ćwiczenia na ABS, to zdecydowanie musisz zwrócić na nie uwagę. Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające, ponieważ działa zarówno na dolne, jak i górne partie brzucha. Dla utrudnienia możesz wykorzystać gumy fitness.
    
6. Deska (plank)
   Aby wykonać to bardzo popularne ćwiczenie, musisz w pierwszym kroku położyć się na brzuchu. Następnie podpierając się na rękach, odepchnij się palcami stóp, tak aby twoje ciało znalazło się w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, nie zginając rąk czy nóg.
    
7. Unoszenie bioder
   Unoszenie bioder to ćwiczenie na brzuch, które z jednej strony trenuje cały brzuch, ale przede wszystkim angażuje dolne partie mięśni brzucha. Z drugiej strony trenuje również pośladki i tylne części nóg. Połóż się na macie, rozstawiając stopy na szerokości bioder. Dłonie powinny naciskać na podłodze. Następnie unieś biodra tak wysoko, jak tylko potrafisz i powoli opuszczaj. Możesz wykonywać ćwiczenia na pośladki do wykonania w domu bez wykorzystywania sprzętu, nawet mając do dyspozycji niewielką przestrzeń wokół.
    
8. Deska boczna
   Alternatywa do klasycznego ćwiczenia deski. Zacznij leżąc na boku z prawym przedramieniem umieszczonym płasko na podłodze. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stóp, które są ułożone w stos lub naprzemiennie. Zaangażuj mięśnie core i unieś biodra do góry.
    
9. Wspięcia górskie
   Przyjmij postawę jak do planka, następnie przyciągnij do siebie raz jedną nogę, raz drugą. Wspięcia w różnej postaci to niezwykle efektywne ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn, jak i kobiet.
    
10. Brzuszki z wymachami
    Szukasz ćwiczenia na brzuch dla początkujących? Mamy kolejną propozycję! Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Następnie przyciągnij je do brzucha. Dłonie trzymaj wygodnie za głową i powoli przeciągaj raz jedną, raz drugą dłoń do przeciwległego kolana.

Aby zbudować silne mięśnie brzucha, należy włączyć ćwiczenia do swojej rutyny treningowej (zarówno ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn, jak i dla kobiet). Niektóre łatwe ćwiczenia na ABS obejmują deski, przysiady i klasyczne spięcia brzucha. Ważne jest również, aby włączyć ćwiczenia, które wykorzystują mięśnie dolnej części pleców, ponieważ współpracują one ściśle z mięśniami brzucha i wspierają pracę kręgosłupa. Oprócz ćwiczeń niezbędna okaże się zmiana stylu życia, w tym wprowadzenie zdrowej diety.